Jeigu nusprendėte pereiti prie augalinės mitybos vedini sveikatos paskatų, neabejotinai norite būti tikri, kad pakitusi mityba atneš norimus rezultatus – jausitės sveikesni, energingi, organizmas bus aprūpintas visomis reikiamomis medžiagomis, o vartojamas maistas bus ne tik sveikas, bet ir skanus. Deja, viešumoje galima rasti daug viena kitai prieštaraujančios informacijos, o kartais net neaišku nuo ko pradėti sau tinkamos informacijos ieškoti.
Mitybos specialistas Paulius Paulauskas teigia, kad, vadinamoji pilnos struktūros augalinė mityba, gali panaikinti įvairias nesveikos gyvensenos sukeltas ligas ir padėti atgauti trokštamą sveikatą. Tokios mitybos pagrindas – augalinis maistas su minimaliu kiekiu druskos, cukraus ir aliejaus.
Lėkštės turinys – įvairus ir turtingas savo maistine verte
P. Paulausko teigimu, norint pereiti prie augalinės mitybos turėtume įtraukti visų maistinių medžiagų grupių – angliavandenių, baltymų, riebalų – į savo racioną. Angliavandenius reikėtų rinktis kompleksinius – tokius, kurie turi daug skaidulų, suteikia ilgesnį sotumo jausmą, o jų pavalgius nėra energijos lygio kritimo. Tam puikiai tinka kruopos, ankštiniai, vaisiai, daržovės. Baltymų poreikį puikiai išpildys tempė, seitanas, tofu, proteino milteliai, įvairūs mėsos pakaitalai (tik reikėtų atidžiai skaityti sudėtį, jog juose nebūtų daug druskos, aliejaus), ankštiniai. Saikingam riebalų kiekiui pasipildyti tiks visos sėklos, riešutai, avokadai, alyvuogės. Mitybos specialistas ypač rekomenduoja rinktis čija, kanapių, linų sėmenų sėklas, graikinius riešutus – jie padės pasipildyti ALA Omega 3 rūgšties atsargas.
„Mokykitės maistą kepti ne aliejuje arba naudokite jo minimaliai – geriau įsigykite ar pasiruoškite purškiamą ir vietoje keptuvės maistą kepkite orkaitėje. Taip pat saikingai naudokite augalines alternatyvas. Žinoma, pereinant prie augalinės mitybos ir norint skonių įvairovės, tikrai nebūtina jų visiškai eliminuoti, tačiau pagrindą turėtų sudaryti natūralūs maisto produktai“, – teigia Paulius Paulauskas.
Pavyzdinis valgiaraštis sveikai dienai
„Žmogui, kuris nėra fiziškai aktyvus, dienos maistą galima skirstyti taip, jog būtų suvartojama 60-70 % angliavandenių, 15-20 % baltymų ir 15-20 % riebalų. Vartojamo maisto rodiklius gali padėti sekti įvairios programėlės, viena populiariausių jų – nemokama Cronometer aplikacija. Puikus pagalbininkas gali būti ir Daily Dozen programėlė, primenanti, kokių maisto produktų dar turite suvalgyti ar kokių papildų išgerti“, – sako mitybos specialistas.
Pauliaus siūlomame pavyzdiniame dienos valgiaraštyje – glotnutis pusryčiams, troškinys pietums, trinta sriuba vakarienei, užkandžiai tarp valgymų ir svarbiausi papildai. Žemiau pateikiame sudedamąsias šių patiekalų dalis:
Glotnutis: 140 g banano, 100 g kale kopūstų, 100 g uogų, 15 g linų sėmenų, cinamono, 300 ml sojos pieno su kalciu.
Troškinys: 100 g grikių, 10 g maistinių mielių, 100 g saldžiosios paprikos, 100 g grybų, 50 g avokado, 100 g lapinio runkelio salotų.
Trinta sriuba: 100 g raudonųjų lęšių, 150 g brokolio, 150 g morkų, ciberžolės, juodųjų pipirų, joduotos druskos.
Tarp valgymų užkandžiai: 1 braziliškas riešutas (seleno atsargoms papildyti), apelsinas.
Papildai: Omega 3, vitaminas B12, vitaminas D.
Anksčiau paplitusią naudoti mitybos piramidę pastaruoju metu imama keisti lėkštės principu – pavaizdavimu, kiek vietos ir kokie produktai turėtų užimti mūsų lėkštėje. Augalinę mitybą praktikuojantiems taip pat yra sudaryta „augalinė lėkštė“:
Kaip pasipildyti reikalingiausių medžiagų rezervą?
Pasak P. Paulausko, svarbu sekti įvairių medžiagų kiekį savo kraujyje, reguliariai darytis tyrimus ir papildus naudoti tik tuomet, kai atsiranda tų medžiagų trūkumas. Išimtimi laikomi tik vitaminai B12 ir D, OMEGA 3 papildai, kuriuos rekomenduojama vartoti nuolatos.
Besibaiminančius dėl geležies trūkumo mitybos specialistas ramina: „Geležies papildai rekomenduojami tik tais atvejais, kai juos išrašo gydytojas esant dideliam trūkumui, o visais kitais atvejais jos lengva gauti iš maisto. Tiesa, dėl geresnio geležies įsisavinimo, rekomenduojama apie 2 valandas prieš ir po maisto negerti kofeino turinčių gėrimų. O vitamino C turintys maisto produktai kaip tik padeda šį mineralą įsisavinti. Pavyzdžiui, valgant lęšius, šalia pasidarykite salotų su šviežia saldžiąja paprika, kuri gausi vitamino C“.
Paulius Paulauskas teigia, kad geležies dienos norma vyrams yra 8,7 mg, o moterys nuo 19 iki 50 metų geležies turėtų vartoti kur kas daugiau – jų dienos norma yra apie 18 mg. Dar daugiau reikėtų nėštumo ir žindymo metu – 27 mg.
Norintiems papildyti savo cinko atsargas specialistas pataria vartoti daugiau tofu, kanapių, moliūgų ir sezamų sėklų, anakardžių, rugių, pilno grūdo kviečių, avižų – taip nesunkiai surinksite reikiamą normą.
Nepabijokite įtraukti maisto papildų
Kalbėdamas apie vitaminą B12 specialistas be užuolankų teigia – papildai būtini. „Kūnas gali turėti sukaupęs atsargų 2-4 metams. Tačiau neverta galvoti, jog 4 metus dabar galiu negerti B12 papildų. Jo trūkumas gali sukelti anemiją, nervų sistemos pažeidimus bei psichologines ligas. Kam rizikuoti?“ Pasak jo, B12 vitamino nepadauginsite, kūnas absorbuos kiek jam reikia, o per didelį kiekį pašalins per šlapimą. Metilkolabamino forma yra lengviau absorbuojama, tačiau galite vartoti ir colabaminą. P. Paulauskas pataria papildomai įtraukti ir B12 praturtintų maisto produktų, pavyzdžiui, augalinio pieno.
„Dauguma lietuvių taipogi stokoja vitamino D, taigi, svarbu įtraukti ir šio vitamino papildus į savo mitybą. Šiltuoju metų laikotarpiu nuo, gegužės iki spalio, papildų, jeigu neturite jo trūkumo, vartoti nereikia, nebent negalite būti saulėje. Nuo spalio iki gegužės – rekomenduojama vartoti visiems. Žinoma, prieš vartojant verta pasidaryti kraujo tyrimą, nes, priešingai nei B12, per didelis vitamino D kiekis gali būti kenksmingas. Rekomenduojama vartoti 1000–2000 TV per dieną. Didesni kiekiai gali būti rekomenduojami kuomet yra didelis trūkumas ir reikia atstatyti atsargas organizme“, – teigia specialistas.
Kita vis dažniau aptariama tema – Omega 3 ir Omega 6 balansas organizme. P. Paulausko teigimu, dauguma žmonių besimaitinančių augaline mityba čia daro klaidą: „Iš augalinio maisto gauname tik ALA Omega 3 rūgštį. Kasdien į savo mitybą reikėtų įtraukti čija, kanapių, linų sėmenų sėklų, graikinių riešutų, avokadų. Tačiau būtina gauti EPA ir DHA Omega 3 rūgštis, kurios gaunamos tik iš jūros dumblių. Jų pačių suvalgyti tokį kiekį per daug sudėtinga, todėl visiems rekomenduojama vartoti Omega 3 papildus iš jūros dumblių. Rekomenduojamas kiekis – 2000-3000 mg“. Pasak specialisto, su maistu gaunama per daug Omega 6, o tai skatina uždegiminius procesus. Tuo tarpu Omega 3 uždegiminius procesus mažina, taip pat ji gerina smegenų veiklą, atmintį, maistinių medžiagų įsisavinimą.
Kaip ir kiekvienoje mityboje, taip ir augalinėjė, yra svarbu balansas ir įvairovė. Atsisakius gyvūninės kilmės baltymų ir riebalų, nereikėtų pamiršti pakeisti juos augaliniais bei kaskart valgant savo lėkštę pripildyti vis skirtingomis daržovėmis. Pradžioje, esant žinių stygiui, nebijokite ieškoti informacijos patikimuose šaltiniuose ar pasikonsultuoti su mitybos specialistais. Valgykite skanų bei įvairų augalinį maistą ir būkite sveiki!
