Kaulai – viena svarbiausių organizmo struktūrų. Jie saugo vidinius organus nuo išorės poveikio, suteikia atramą minkštiesiems kūno audiniams, o veikdami išvien su raumenimis leidžia mums judėti.
Įprasta manyti, jog kaulų sveikatai palaikyti pakanka stiklinės pieno ar kelių sūrio riekelių per dieną. Vis dėlto, jų priežiūra kur kas kompleksiškesnė ir aprėpia tiek visavertę mitybą, tiek gyvenimo būdo ypatumus. Apžvelkime, į ką reikėtų atkreipti dėmesį siekiant, kad kaulai tinkamai funkcionuotų ir ilgai tarnautų.
Kalcis
Kaulų sveikatą įprasta sieti su kalciu. Šis mikroelementas nepamainomas ir yra pagrindinė statybinė kaulinio audinio medžiaga. Be to, jis reguliuoja daugelį gyvybiškai svarbių organizmo procesų: kraujo krešėjimą, virškinimo fermentų veiklą, nervinių impulsų perdavimą. Jei kalcio su maistu gaunama nepakankamai, organizmas jo „skolinasi“ iš kaulų, todėl mažėja jų tankis ir tvirtumas. Tokiomis sąlygomis prastėja atsparumas lūžiams, vaikams didėja rizika susirgti rachitu, o suaugusiems – osteoporoze [1].
Kaip minėjome, organizmas kalcio gauna su maistu. Šio mineralo gausu piene, sūryje, varškėje, jogurte. Deja, pieno produktų vartojimas turi nemažai trūkumų. Visų pirma, net 2/3 pasaulio populiacijos pasireiškia genetiškai užprogramuotas laktazės sintezės mažėjimas [2]. Kitaip tariant, organizme pradeda trūkti fermento, skaidančio pieno cukrų laktozę, o tai sukelia virškinimo bei odos problemas. Taip pat svarbu paminėti, kad intensyvios gyvulininkystės metodai lemia, jog piene aptinkama hormonų, pesticidų, antibiotikų ir kitų kenksmingų darinių [3]. Na, o žvelgiant iš etinės perspektyvos, ši pramonė pareikalauja daugybės gyvūnų kančių.
Geroji žinia ta, kad kalcio gausu augaliniame maiste. Norėdami užtikrinti šio elemento atsargas reguliariai vartokite tamsiai žalias lapines daržoves, migdolus, sezamų sėklas, baltąsias pupeles, raudonuosius lęšius, sojų pupeles bei tofu. Rekomenduojama kalcio paros norma suaugusiesiems – 1000-1200 mg.
Vitaminas D
Gera kaulų būklė tiesiogiai susijusi su vitamino D atsargomis. Jos palaiko normalią kalcio absorbciją žarnyne ir skatina kaulinio audinio mineralizaciją, augimą bei atsinaujinimą [4]. Vitamino D stygius, panašiai kaip ir kalcio stygius, gali lemti su mažu kaulų tankiu susijusias ligas: osteoporozę, osteomaliaciją, rachitą [5].
Tikriausiai teko girdėti, jog pagrindinis vitamino D šaltinis yra saulės šviesa. Šiuo atžvilgiu gyvename nedėkingose platumose – jo trūksta net 90% lietuvių [6]. Jei jaučiatės nuolatos pavargę, kamuoja slogi nuotaika, kūno skausmai bei lėtai gyjančios žaizdos, verta atlikti kraujo tyrimą. Nustačius vitamino D stygių, jo atsargas atstatysite vartodami maisto papildus, kurių tinkamą kiekį paskirs gydytojas.
Sportas
Kalbant apie kaulų sveikatą svarbus terminas yra kaulinė masė. Ji nusako mineralų kiekį, sukauptą šiame audinyje. Kuo jis didesnis, tuo kaulai tvirtesni. Ištirta, jog žmonių kaulinė masė kinta su amžiumi – piką pasiekia maždaug trisdešimtaisiais gyvenimo metais, o vėliau ima mažėti. Šis procesas glaudžiai susijęs su fiziniu aktyvumu. Sportinė veikla jauname amžiuje padeda sukaupti didesnę kaulinę masę, o vyresniame – neleidžia taip greit jos prarasti [7]. Puikus būdas stiprinti kaulus – ištvermės reikalaujančios veiklos: bėgimas, lipimas laiptais, šokinėjimas, tenisas ar šokiai. Taip pat veiksmingi pasipriešinimo pratimai naudojant svorius ar gumas [8]. Svarbu nepamiršti, jog geriausi rezultatai pasiekiami sportuojant ir mankštinantis reguliariai.
Rūkymas ir alkoholis
Žalingi įpročiai turi neigiamą poveikį daugeliui organizmo funkcijų bei sistemų, kaulai – ne išimtis. Rūkymas apsunkina kraujo tiekimą į kaulus, lėtina juos formuojančių ląstelių gamybą bei silpnina kalcio absorbciją [9]. Prie sutrikusios šio elemento pusiausvyros prisideda ir perdėtas alkoholio vartojimas – jis trukdo vitamino D gamybai, kuri būtina kalcio įsiurbimui. Be to, piktnaudžiavimas stipriaisiais gėrimais išprovokuoja hormonų stygių. Tiek vyriškojo testosterono, tiek moteriškojo estrogeno trūkumas siejamas su padidinta osteoporozės rizika [10].
Šiame straipsnyje pateikti pavyzdžiai sufleruoja, jog kaulai sveikiausi tada, kai rūpinamės jais kompleksiškai. Gerą kaulų būklę užtikrins kalciu turtingų produktų vartojimas, taip pat reikiamo vitamino D kiekio organizme palaikymas. Ne ką mažiau svarbūs gyvenimo būdo ypatumai: reguliari sportinė veikla bei žalingų įpročių, tokių kaip rūkymas ir alkoholis, atsisakymas.
Šaltiniai:
[1] https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/nutrition/calcium-and-vitamin-d-important-every-age
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4586575/
[3] https://www.delfi.lt/maistas/produktu-apzvalgos/vartojate-piena-ir-jo-produktus-mokslu-daktare-ivardijo-kuo-rizikuojate.d?id=83392827
[4] https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
[5] https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/#h5
[6] https://www.delfi.lt/sveikata/sveikatos-naujienos/9-is-10-lietuviu-truksta-to-paties-vitamino.d?id=74669878
[7] https://orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/healthy-bones-at-every-age/
[8] https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/exercise/exercise-your-bone-health#:~:text=Weight%2Dbearing%20and%20resistance%20exercises,weights%20%E2%80%93%20can%20 also%20strengthen%20bones.
[9] https://www.spine-health.com/conditions/osteoporosis/effects-stopping-smoking-and-alcohol-abuse-osteoporosis#:~:text=Smoking%20in%20any%20amounts%20has,shown%20to%20increase%20bone%20loss.
[10] https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/osteoporosis/conditions-behaviors/alcoholism
