Tam, kad išliktų sveikas ir tinkamai atliktų visas savo funkcijas (tarp jų – hormonų reguliavimas, kaulų stiprinimas, žaizdų gijimas, kova su infekcijomis ir kitos), organizmui reikalingi vitaminai ir mineralai. Nors žmonės paprastai vartoja įvairius šiomis medžiagomis praturtintus produktus, dažnai pasitaiko specifinių vitaminų ir mineralų deficito atvejų. Tai nulemia žinių apie organizmui reikalingas medžiagas trūkumas bei klaidingas įsitikimas, kad visi vitaminai ir mineralai įsisavinami vienodai. Kviečiame susipažinti su praktiškais patarimais, padėsiančiais užtikrinti, kad drauge su augaliniu maistu gautumėte visų svarbiausių Jūsų organizmui reikalingų medžiagų.
Vitaminas A
Vitaminas A svarbus imuninės sistemos, odos apsaugos, reprodukcinių funkcijų palaikymui, taip pat – augimui ir regėjimui. Šis vitaminas randamas ir gyvūniniame, ir augaliniame maiste. Produktus, kuriuose gausu šio vitamino atskirti lengva, nes juose gausu beta karotino, kuris suteikia produktui oranžinės ir geltonos spalvos pigmento. Pavyzdžiui, vitamino A yra oranžiniuose bei geltonuose vaisiai ir daržovėse (morkose, raudonuosiuose pipiruose, manguose, saldžiose bulvėse, abrikosuose, moliūguose), taip pat – špinatuose, žirniuose, brokoliuose.
Šis vitaminas tirpus riebaluose, tad organizmas jį geriausiai įsisavina drauge su riebalų turinčiu maistu. Vitaminu A praturtintus produktus rekomenduojame kombinuoti su augaliniais „gerųjų riebalų“ šaltiniais, tokiais kaip avokadai ir riešutai. Beje, drauge su riebalų turinčiu maistu taip pat geriausia įsisavinti ir kitus – D, E bei K – vitaminus.
B grupės vitaminai
B grupės vitaminai (tiaminas B1, riboflavinas B2, niacinas B3, pantoteno rūgštis B5, piridoksinas B6, biotinas B7, folio rūgštis B9, cianokobalaminas B12) padeda organizmui maistines medžiagas paversti energiją teikiančiu „kuru“. Kai kurie šios grupės vitaminai reikalingi ląstelių dauginimuisi gaminant DNR. Daugumos B grupės vitaminų organizmas kaupti negali (išskyrus vitaminus B9 ir B12, kurie kaupiami kepenyse ), todėl šie vitaminai privalo būti reguliariai įsisavinami su maistu: žirniais, tam tikrais vaisiais (pavyzdžiui, bananais ir apelsinais), riešutais, nesmulkintais grūdais.
Didžiumą B grupės vitaminų kūnas pasisavina lengvai, tačiau nemažai žmonių susiduria su vitamino B12 trūkumu. Ši problema aktuali ir augalinės, ir gyvūninės kilmės maistu besimaitinantiems žmonėms, todėl patariame naudoti šio vitamino papildus.
Vitaminas C
Vitaminas C būtinas kovai su infekcijomis ir dalyvauja daugelyje medžiagų apykaitos procesų, tokių kaip geležies įsisavinimas ir kolageno susidarymas (šis baltymas reikalingas odos, kaulų ir kraujagyslių stiprinimui). Šis vitaminas taip pat yra vienas galingiausių antioksidantų, padedančių neutralizuoti laisvuosius radikalus.
Vitamino C šaltiniai apima vaisius (apelsinus, greipfrutus, citrinas, laimus, serbentus, mangus, kivius, melionus, pomidorus, braškes), žaliąsias daržoves (kopūstus, paprikas, špinatus, brokolius), bulves. Šis vitaminas jautrus karščiui, todėl gamindami juo praturtintą maistą galite prarasti dalį jo vertingųjų savybių. Geriausias būdas pasisavinti vitaminą C yra vartoti jį neapdorotą bei kartu su geležimi. Pavyzdžiui, paprikas (jose vitamino C net kelis kartus daugiau nei citrinose!) derinkite drauge su ankštinėmis daržovėmis, tokiomis kaip pupelės ir lęšiai.
Vitaminas D
Vitaminas D svarbus raumenims ir kaulams – pirmiausia dėl to, kad padeda įsisavinti kalcį.
Tačiau tik labai nedidelę šio vitamino dalį (nuo 5 iki 10 procentų) mūsų kūnas gauna drauge su maistu. Geriausias būdas įsisavinti vitaminą D yra natūralus jo šaltinis – ultravioletinė spinduliuotė.
Rinkdamiesi augalinius maisto produktus pirmenybę teikite šiems vitamino D šaltiniams: grybams, grūdams, apelsinams, augalinės kilmės (sojų, migdolų, ryžių) pienui. Taip pat, kaip jau aptartas vitaminas A, vitaminą D lengviausia įsisavinti drauge su „gerųjų riebalų“ turinčiu maistu (pavyzdžiui, avokadais, riešutais). Beje, šio vitamino absorbcija užtikrintesnė, kai organizme pakanka vitamino K ir mineralų, tokių kaip magnis ir cinkas.
Vitaminas E
Vitaminas E svarbus imuninei sistemai, regėjimui, odai. Taip pat tai – antioksidantas, padedantis apsaugoti organizmą nuo laisvųjų radikalų sukeliamos žalos (pavyzdžiui, cigarečių dūmų, radiacijos). Svarbu atkreipti dėmesį, kad teigiamas šio vitamino savybes gali neigiamai paveikti karštis, todėl žmonės, siekiantys maksimalios naudos organizmui, vitaminu E praturtintą maistą turėti stengtis paruošti tinkamai.
Vitamino E daugiausiai randama žaliose daržovėse (špinatuose, brokoliuose), riešutuose (migdolų, žemės, lazdyno) ir sėklose (ypač – saulėgrąžų), pilno grūdo produktuose, sveikos sudėties aliejuose. Šio vitamino trūkumas pakankamai retas, dažniausiai pasireiškia žmonėms, turintiems ligų arba kūdikiams.
Vitaminas K
Vitaminas K būtinas kaulams bei žaizdų gijimo ir kraujo krešėjimo procesams. Šio vitamino paprastai gauname su maistu ir virškinamajame trakte esančiomis bakterijomis. Daugiausia vitamino E yra šiuose augalinio maisto šaltiniuose: žaliose daržovėse (špinatuose, lapiniuose kopūstuose), vaisiuose (kiviuose, avokaduose), kai kuriuose augaliniuose aliejuose (ypač – sojų).
Vitamino K trūkumas dažniau pasitaiko tarp kūdikių, kadangi mažyliai gimsta savo virškinajame trakte neturėdami bakterijų. Suaugusiesiems žmonėms ši problema mažai tikėtina.
Visai kaip vitaminai A ir D, vitaminas K yra tirpus riebaluose, todėl jo įsisavinimą užtikrinsite drauge vartodami augalinį maistą, kurio sudėtyje yra „gerųjų riebalų“ (pavyzdžiui, avokadus ir riešutus).
Selenas
Selenas – kritiškai svarbus augalinės mitybos elementas. Šis mineralas palaiko medžiagų apykaitos, ląstelių apsaugos, DNR gamybos procesus.
Tam, kad drauge su maistu seleno gautumėte pakankamai, praturtinkite savo meniu grybais, šparagais, svogūnais, kopūstinėmis bei ankštinėmis daržovėmis.
Selenas geriausiai įsisavinamas tada, kai organizme netrūksta vitaminų C ir E.
Kalcis
Kalcis yra mineralas, kurį organizmas kaupia kauluose ir dantyse, kad suteiktų jiems struktūrą ir kietumą. Šis mikroelementas padeda raumenų darbui, palaiko sveiką nervų sistemą.
Tinkamai subalansuota augalinė mityba pilnai padeda patenkinti kalcio poreikį. Valgykite pakankamai sėklų (ypač – sezamo, ispaninio šalavijo, linų sėmenų), migdolų, ankštinių daržovių, kopūstų (lapinių ir ypač – kininių), gražgarsčių. Kalcio įsisavinimą organizme reikšmingai palengvina vitaminai D ir K.
Cinkas
Cinkas yra mineralas, susijęs su organizmo augimu, vystymusi, imunine sistema. Taip pat cinkas padeda po kūną išnešioti vitaminą A.
Daugiausia cinko randama baltymų turinčiame maiste: pilno grūdo produktuose, avinžirniuose, moliūgų sėklose, lęšiuose, pupelėse, avižiniuose dribsniuose, pupelėse. Baltymais praturtinti produktai taip pat tinkamiausi siekiantiems kalcį įsisavinti kuo sėkmingiau.
Geležis
Geležis – dar vienas kritiškai svarbus mineralas. Šis mikroelementas mūsų kūnuose užtikrina deguonies transportavimą kraujyje ir ląstelėms tiekiamą energiją.
Su geležies trūkumu susiduria nemažai žmonių, tačiau tinkamai subalansuota augalinė mityba padeda pilnai patenkinti šio mineralo poreikį. Geriausi geležies šaltiniai – pilno grūdo produktai, riešutai, sėklos, kai kurios daržovės (pavyzdžiui, tamsios spalvos lapinės – špinatai, kale kopūstai, dilgėlės). Veiksmingiausiai augalinę geležį įsisavinti padeda vitaminas C.
Jodas
Jodas yra mineralas, padedantis palaikyti normalią skydliaukės hormonų gamybą, kognityvines funkcijas, medžiagų apykaitą, nervų sistemos veiklą. Nepralenkiamu augaliniu jodo šaltiniu galima laikyti jūrų dumblius: šimte gramų šio produkto gali būti nuo 2 iki 10 kartų daugiau jodo, nei rekomenduojama jo suvartoti per parą. Taip pat šiuo mineralu praturtinti lazdynų riešutai ir sojos pupelės. Rekomenduojame į savo mitybą reguliariai įtraukti grikius, kuriuose gausu vitaminų ir mikroelementų, padedančių pasisavinti jodą.
Post scriptum: apie Omega-3 rūgštis
Besirūpinantys vitaminų ir mineralų atsargomis į savo mitybą turėtų nepamiršti įtraukti ir pakankamai Omega-3 rūgštimis praturtintų augalinių produktų. Šie „sveikieji riebalai“ reikšmingai prisideda prie ląstelių veiklos, mažina kraujospūdį, stiprina imuninę sistemą. Siekiant Omega-3 rūgščių gauti drauge su augaliniu maistu, reguliariai į savo racioną įtraukite chia ir maltų linų sėmenų sėklas. Tam, kad organizmas kuo geriau įsisavinti Omega-3 rūgštis, rekomenduojame šias sėklas sumalti.
Straipsnį parengė Rugilė Balnytė
