Kasdien žmogaus organizmas turi gauti apie 40 skirtingų maistinių medžiagų: baltymų, riebalų, angliavandenių, mineralinių medžiagų, vitaminų ir kitų biologiškai aktyvių medžiagų. Skamba lyg nemenkas iššūkis?
Naujai pakeitusiems mitybą į augalinę, dažnai kyla klausimas kyla klausimas, kur rasti visas būtinąsias maisto medžiagas ir kaip subalansuoti mitybą. Ar žinojote, kad maitintis augaliniu maistu gali būti visai nesudėtinga? Pateikiame svarbiausias maistines medžiagas ir jų šaltinius.
Baltymai
Kas tai?
Baltymai – tai didelės, sudėtingų struktūrų molekulės, kurios ląstelėse atlieka daug svarbių funkcijų. Baltymai įeina į ląstelių ir audinių sudėtį ir pasitarnauja kaip statybinė medžiaga. Baltymai svarbūs kaulų, raumenų, kraujo, nagų, plaukų, odos ląstelių atsinaujinime. Baltymų turi fermentai ir kai kurie hormonai, šie cheminiai junginiai skatina organizmo reakcijas. Iš baltymų gaminamos apsauginės medžiagos – antikūnai, kurie kovoja su infekcija. Baltymas hemoglobinas perneša deguonį. Baltymų trūkumas mityboje gali nulemti susilpnėjusį raumenų tonusą, edemą (skysčių susikaupimas audiniuose), susilpnėjusius plaukus, odos problemas, suaugusiems – raumenų masės sumažėjimą, vaikams – sulėtėjusį augimą. [1] Baltymus sudaro vidutiniškai 20 aminorūgščių, susijungusių kartu į ilgas grandines. Dalis iš jų gali būti pagaminamos organizme iš kitų aminorūgščių, tačiau yra ir tokių aminorūgščių, kurių žmogaus organizmas negali pasigaminti ir jų reikia gauti su maistu. Šie baltymai vadinami nepakeičiamomis aminorūgštimis, kurių yra devynios (lizinas, metioninas, fenilalaninas, histidinas, izoleucinas, leucinas, treoninas, triptofanas, valinas).
Kiek jų reikia?
Remiantis Sveikatos Apsaugos Ministerijos rekomendacijomis dėl maistinių medžiagų paros normų, baltymų suvartojimas 2-64 metų amžiaus asmenims turėtų sudaryti 10-20 % [2] dienos maisto raciono energinės vertės. Individualus baltymų poreikis paroje apskaičiuojamas dauginant 0,8 gramus su asmens kūno mase. Pavyzdžiui 60 kg sveriančiai ir aktyviai nesportuojančiai moteriai reikia suvartoti apie 48 g (0,8*60) baltymų kasdien. Nėštumo ar maitinimo krūtimi laikotarpiu, aktyviai sportuojant baltymų poreikis išauga.
Šaltiniai
Augaliniai produktai, tokie kaip ankštinės daržovės, riešutai ir sėklos, yra puikus maistas, siekiant patenkinti baltymų poreikį dienoje. [3] Jei mityba įvairi ir subalansuota, žmogaus organizmas gali gauti visas nepakeičiamąsias aminorūgštis iš natūralių augalinės kilmės baltymų
Viena svarbiausių žmogui aminorūgščių, kurios organizmas negali pasigaminti, yra lizinas. Lizinas atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį formuojant raumenis, palaikant kaulų jėgą, padedant atsigauti po traumų ar operacijų ir reguliuojant hormonus, antikūnus ir fermentus. Jis taip pat gali turėti antivirusinį poveikį. [4] Lizino gausu juodosiose pupelėse, sojos gaminiuose, bolivinėje balandoje, moliūgų sėklose. Tyrimai atskleidžia, kad 100 g baltymų, izoliuotų iš bolivinės balandos, lizinas sudaro net 17,13 %. [5]
Kita svarbi amino rūgštis – metioninas. Šis junginys atlieka svarbų vaidmenį gerinant odos, plaukų ir nagų būklę. Jis taip pat padeda tinkamai pasisavinti seleną ir cinką bei pašalinti sunkiuosius metalus, tokius kaip švinas ir gyvsidabris. Augaliniai metionino šaltiniai: grūdai, riešutai ir sėklos.
Kitų nepakeičiamųjų aminorūgščių galima gauti vartojant sojų pupeles ir jų gaminius (papvyzdžiui, tofu), ispaninio šalavijo (čija) sėklas, įvairias kruopas, pilno grūdo produktus, lęšius, linų sėmenis, riešutus, daržoves. Žmonės, kurie maitinasi augaliniu maistu, aminorūgščių pasisavina iš įvairių augalinių maisto produktų visos dienos maisto racione ir nebūtina jų visų gauti vieno valgymo metu.
Lentelėje pateikiame dienos pavyzdį, kaip be didelių pastangų galime aprūpinti organizmą pakankamu kiekiu baltymų.
Riebalai
Kas tai?
Riebalai yra svarbus energijos šaltinis. Jų energinė vertė yra didžiausia, palyginti su kitomis maisto medžiagomis. Riebalai įeina į visų organizmo ląstelių sudėtį. Jie yra ne tik geras energijos šaltinis, tačiau taip pat dalyvauja termoreguliacijos procesuose, maistui suteikia geras juslines savybes (skonį, kvapą, spalvą), lėtina virškinimą, kartu atitolindami alkio jausmą. Su riebalais gaunama riebalų rūgščių, kurių organizmas pats negali pasigaminti. Taip pat jie pagerina riebaluose tirpių vitaminų – A, D, E, K pasisavinimą. [7]
Riebalai, pagal juose vyraujančias riebalų rūgštis, skirstomi į sočiuosius ir nesočiuosius (polinesotieji, mononesotieji) riebalus ir transriebalus.
Sočiosios riebalų rūgštys dalyvauja cholesterolio apykaitoje. Cholesterolis kraujyje būna lipobaltymų pavidalo. Didelio tankio lipobaltymai – tai „gerasis“ cholesterolis. Padeda organizmui mažinti „blogojo“ cholesterolio kiekį kraujyje. Mažo tankio lipoproteinai – tai „blogasis“ cholesterolis. Per didelis jo kiekis nusėda ant kraujagyslių sienelių ir skatina aterosklerozės vystymąsi. Jo kraujyje turi būti kuo mažiau. Vartojant per daug sočiųjų riebalų rūgščių, didėja mažo tankio lipobaltymų (blogojo cholesterolio) koncentracija kraujyje. [8] Sočiųjų riebalų rūgščių gausu riebiuose mėsos ir pieno produktuose, kai kuriuose aliejuose, pvz., palmių, kokoso riešutų.
Mononesočiosios riebalų rūgštys nedidina cholesterolio koncentracijos kraujyje. Joms būdingas neutralus poveikis į cholesterolį. Jas vartojant vietoj sočiųjų riebalų rūgščių mažėja cholesterolio koncentracija mažo tankio lipoproteinuose, kurie dalyvauja vystantis aterosklerozei.
Polinesočiosios riebalų rūgštys yra būtinos gyvybinei organizmo veiklai. Polinesočiosioms riebalų rūgštims priklauso alfa-linoleno rūgštis (omega-3) ir linolo rūgštis (omega-6), kurių organizmas pats pasigaminti negali. Augalinis maistas ir aliejai yra pagrindinis šių riebalų šaltinis. Kaip mononesotieji riebalai, taip ir polinesotieji riebalai gali sumažinti širdies ligų riziką mažindami „blogojo“ cholesterolio koncentraciją kraujyje.
Pramoniniai transriebalai susidaro cheminiu būdu iš dalies hidrinant augalinį aliejų. Jie yra patrauklūs maisto pramonei, kadangi pasižymi ilga tinkamumo vartoti trukme ir gali būti pakartotinai kaitinami. Transriebalai didina „blogojo“ cholesterolio ir mažina „gerojo“ cholesterolio kiekį. Didelis transriebalų vartojimas yra vienas iš kraujagyslių ligų atsiradimo rizikos faktorius. Transriebalai taip pat siejami su staigiomis mirtimis nuo širdies ligų ir padidinta diabeto rizika. [9] Tam, kad būtų sumažintas suvartojamas transriebalų kiekis, rekomenduojama praturtinti mitybą mononesočiosiomis ir polinesočiosiomis riebalų rūgštimis, vengti gruzdinto, greito maisto ir skaityti produktų etiketes.
Kiek jų reikia?
Riebalų suvartojimas 2 metų amžiaus ir vyresniems asmenims turėtų sudaryti ‒ 25–35 proc. paroje gaunamos energijos vertės. Sočiosios riebalų rūgštys visoms amžiaus grupėms turėtų sudaryti iki 10 proc. paros maisto energinės vertės. Pramoninės gamybos transriebalų vaikams rekomenduojama nevartoti, o suaugusiesiems šios rūgštys turėtų sudaryti ne daugiau kaip 1 proc. paros maisto energinės vertės.
Šaltiniai
Svarbiausios riebalų rūgštys, kurių reikia gauti su maistu, yra alfa-linoleno rūgštis (omega-3) ir linolo rūgštis (omega-6). Augalinėje mityboje Omega-3 randamas augalinės kilmės aliejuose ir (arba) daug aliejų turinčiuose maisto produktuose, pavyzdžiui, linų sėmenyse, graikiniuose riešutuose, kanapių sėklose ir čija (chia) sėklose. Vienas vertingiausių omega-3 šaltinių augalinėje mityboje yra linų sėmenų aliejus. 100 g šio produkto randama apie 53 g omega-3 riebalų rūgščių. Pagrindiniai omega-6 šaltiniai augaliniame maiste yra augaliniai aliejai, tokie kaip sojų, dygminų ir kukurūzų; riešutai: graikiniai, braziliniai, migdolai; sėklos: aguonų, sezamų, saulėgrąžų. Tiek visavalgių, tiek augalinėje mityboje svarbus omega-6 ir omega-3 riebalų rūgščių balansas. Mitybos ekspertai rekomenduoja išlaikyti omega-6 ir omega-3 riebalų rūgščių santykį paroje mažiau nei 10:1 ir geriausia tarp 2–4:1. [10] Kadangi natūralių augalinių omega-3 šaltinių yra mažiau nei omega-6 šaltinių, augaline mityba besimaitinantiems tinkamas šių riebalų rūgščių subalansavimas gali tapti iššūkiu. Jei manote, kad jūsų mityboje omega-6 riebalų rūgščių suvartojimas viršija rekomendacijas, patariama sumažinti nereikalingų omega-6 šaltinių suvartojimą ir tuo pačiu metu didinti ir omega-3 vartojimą. Taip pat svarbu tinkamai pasirinkti omega-3 ir omega-6 šaltinius, atkreipiant dėmesį, kad omega-3 turintis produktas, taip pat gali būti gausus ir omega-6.
Angliavandeniai
Kas tai?
Angliavandeniai – struktūrinė ląstelių medžiaga, kuri sudaro apie pusę biologinių struktūrų masės gyvuose organizmuose. Taip pat tai yra pagrindinis energijos šaltinis be kurio organizme negalėtų vykti gyvybiškai svarbūs procesai. Angliavandeniai skirstomi į monosacharidus (gliukozė, galaktozė, fruktozė, manozė), disacharidus (sacharozė, laktozė, maltozė); polisacharidus (homopolisacharidai – krakmolas, glikogenas, heteropolisacharidai – hialurono rūgštis, heparinas ir kt.).
Plačiausiai žinomas monosacharidas yra gliukozė. Tai svarbiausia energinė medžiaga, dalyvaujanti daugelyje organizme vykstančių cheminių procesų. Ji būtina smegenų, nervų sistemos veiklai. Iš gliukozės pertekliaus kepenų ir raumenų ląstelės sintetina glikogeną, kuris naudojamas energijai gauti. Gliukozė nėra vien tik saldumynų sudedamoji dalis. Maiste gliukozė dažniausiai jungiasi su kitais paprastaisiais angliavandeniais (cukrūs), kad susidarytų polisacharidų krakmolai arba disacharidai, tokie kaip sacharozė ir laktozė. [11]
Angliavandeniams priklauso ir skaidulinės medžiagos. Tai polisacharidai, kurių neskaido žmogaus virškinimo fermentai, bet jas skaido storosios žarnos mikroflora. Skaidulinės medžiagos labai svarbios – jos sugeba pagerinti žarnyno judesius bei apsaugoti nuo vidurių užkietėjimo, mažinti cholesterolio koncentraciją kraujo plazmoje, taip pat skaidulomis minta ir mūsų žarnyne esančios gerosios bakterijos. [12]
Kiek suvartoti?
Angliavandeniai vaikams ir suaugusiesiems turi sudaryti 45–60 proc. paros maisto energinės vertės, iš jų cukrų suvartojimas neturi viršyti 10 proc. paros normos. Suaugusiesiems per parą skaidulinių medžiagų rekomenduojama gauti 25–35 g. [2]
Šaltiniai
Pagrindinis angliavandenių šaltinis yra augalinis maistas. Didžioji dalis energinės vertės turėtų būti gaunama su sudėtiniais angliavandeniais (polisacharidais), kurių gausu grūdinės kilmės produktuose, šakniastiebiuose, daržovėse (pavyzdžiui, ryžiuose, grikiuose, perlinėse kruopose, avižose, pilno grūdo makaronuose, bulvėse, topinambuose, brokoliuose, burokuose). Daugiausia skaidulinių medžiagų yra randama augalų žievėje ir kitose tvirto audinio dalyse, taip pat grūdų bei sėklų luobelėje. Itin daug skaidulinių medžiagų yra kviečių sėlenose, dribsniuose su sėlenomis, pilno grūdo gaminiuose, riešutuose, džiovintuose vaisiuose, žaliuosiuose žirneliuose, pupelėse, špinatuose, kopūstuose, bulvėse, morkose ir kitose daržovėse bei vaisiuose. Pagrindiniai natūralių cukrų šaltiniai – vaisiai, uogos, vaisių sultys, kai kurios daržovės. Maisto produktai, kurių gamybos proceso metu naudojama daug pridėtinio cukraus, dažniausiai itin kaloringi ir turi mažai naudingų maisto medžiagų, todėl tokius produktus reikėtų vartoti saikingai.
Geležis
Kas tai?
Geležis yra būtinas mikroelementas beveik visiems gyviems organizmams, nes jis dalyvauja įvairiose organizmo ląstelėse vykstančiose cheminėse reakcijose. Būdama raudonųjų kraujo kūnelių (eritrocitų) baltymo hemoglobino sudėtyje, geležis dalyvauja pernešant deguonį organizme. Geležis taip pat įeina į kai kurių fermentų sudėtį ir yra būtina normaliai centrinės nervų sistemos veiklai. Per mažas geležies lygis organizme sukelia tokius simptomus kaip nuovargis, galvos skausmas, oro trūkumas, išbalusi oda, ypač fizinio krūvio metu. Taip pat geležies trūkumas gali paskatinti mažesnį atsparumą infekcijoms. Ilgainiui gali išsivystyti mažakraujystė – patologinė būklė, kuriai būdingas per mažas eritrocitų ir/ar hemoglobino kiekis kraujyje. [13]
Kiek jos reikia?
Per parą suaugusiam vyrui reikia apie 10 mg, moteriai – 15 mg, vaikams – 8-10 mg. Paauglystės, nėštumo, maitinimo krūtimi bei menstruacijų laikotarpiu geležies poreikis yra didesnis. [2]
Šaltiniai
Geležies randama žalios spalvos lapinėse daržovėse, pavyzdžiui, petražolėse, dilgėlėse, gražgarstėse (rukola), kopūstuose. Kuo žalia spalva ryškesnė, tuo šios daržovės vertingesnės. Geležies taip pat gausu ankštiniuose augaluose: lęšiuose, pupelėse, žirniuose. Viename puodelyje virtų lęšių yra 6,59 miligramai (mg) geležies. [14] Geležies yra įvairiuose grūdinės kilmės produktuose (avižose, grikiuose, rugiuose) ir džiovintuose vaisiuose. Šio mikroelemento atsargas papildyti galima rytais valgant avižinę košę, pagardintą džiovintais abrikosais. Geležies taip pat yra burokėliuose, sojų pupelių sūryje (tofu), kanapių sėklose, netgi juodajame šokolade.
Kaip pagerinti geležies įsisavinimą?
Maiste geležis būna dviejų formų – hemo geležis ir nehemo geležis. Augaliniame maiste esanti geležis yra nehemo geležis, kuri įsisavinama sunkiau nei hemo geležis. Dėl šios priežasties vegetarams ir veganams rekomenduojama geležies paros norma yra 1,8 karto didesnė nei visavalgiams. [15] Vis dėlto, manoma, kad gerai suplanuota vegetariška ir veganiška mityba, kurioje gausu geležies įsisavinimą gerinančių produktų, gali aprūpinti pakankamu kiekiu geležies. Tai galioja net ir jautrioms žmonių grupėms, kaip vaisingo amžiaus moterys, kūdikiai ir vaikai, kuriems yra didesnis geležies suvartojimo poreikis. [16]
Geležis yra sunkiai įsisavinamas mikroelementas, todėl svarbu žinoti esminius principus, kaip pagerinti geležies įsisavinimą savo mityboje. Geležies įsisavinimą gali sutrikdyti polifenoliai, kurių randama juodojoje ir žaliojoje arbatose, kavoje, kakavoje, vyne. Taip pat įrodyta, kad gyvūninės kilmės baltymai kaip kazeinas, išrūgos, kiaušinių baltymas ir augaliniai baltymai (sojų baltymai) slopina geležies įsisavinimą žmogaus organizme. [17] Geležies įsisavinimą ženkliai pagerina vitaminas C, kuris gali įveikti maiste esančių inhibitorių (įsisavinimą stabdančių medžiagų) poveikį. Dėl šios priežasties rekomenduojama geležies turinčius produktus vartoti su vitamino C turinčiais vaisiais ir daržovėmis arba patiekalus apšlakstyti citrinos sultimis. Kai kurie maisto ruošimo būdai, pavyzdžiui, pupelių, sėklų, grūdų mirkymas, daiginimas, gali padėti lengviau įsisavinti geležį. Geležies įsisavinimą taip pat pagerina produktų fermentacija. [18] Šis būdas naudojamas pagaminti tokiems produktams kaip miso ir tempeh (fermentuoti sojos produktai).
Cinkas
Kas tai?
Cinkas – tai mineralas, itin reikšmingas medžiagų apykaitai, imuninei funkcijai, kūno ląstelių augimui ir dauginimuisi, jų atsistatymui. Cinkas būtinas vaiko augimui ir brendimui, normaliai lytinių liaukų veiklai, dalyvauja virškinimo procese. Cinkas padeda formuotis skeletui, atsinaujinti ląstelėms, palaiko tinkamą prostatos bei vyriškų hormonų veiklą. [19] Cinko trūkumas gali nulemti vaikų augimo sulėtėjimą. Labiausiai cinko trūkumas paveikia epidermio, virškinimo, centrinės nervų, imuninės, kaulų ir reprodukcinės sistemos organus. [20] Norint palaikyti gerą savijautą, reikia kasdien gauti cinko su maistu, nes žmogaus organizmas šio mineralo nekaupia.
Kiek jo reikia?
Siūloma cinko paros norma suaugusiems žmonėms – 10 mg. Nėščioms ir savo pienu maitinančioms moterims cinko reikia daugiau – 12-14 mg. Vaikams jo pakanka 5–7 mg per parą. Augaline mityba besimaitinantiems cinko poreikis gali išaugti iki 50 procentų daugiau rekomenduojamos paros normos. [21]
Šaltiniai
Viso grūdo duona ir grūdai, avižų košė, rudieji ryžiai, riešutai, sėklos, ankštiniai augalai, tofu, sojos produktai ir cinku praturtinti pusryčių dribsniai yra svarbūs cinko šaltiniai visoms mitybos grupėms. Vaisiai ir žalios lapinės daržovės turi mažiau cinko dėl juose esančio didelio vandens kiekio. [22]
Kaip pagerinti cinko įsisavinimą?
Cinko pasisavinimas iš augalinio maisto yra prastesnis dėl juose esančio didesnio fitatų kiekio. Fitatai yra nesuvirškinami, mineralines medžiagas prisijungiantys dariniai, kurie randami grūdų luobelėse, ankštiniuose augaluose, riešutuose ir sėklose. Tam tikri maisto ruošimo būdai, kaip mirkymas, kaitinimas, daiginimas, fermentavimas ir rauginimas, sumažina fitatų prisijungimą prie cinko ir padidina jo įsisavinimą. Cinko įsisavinimą galima pagerinti vartojant raugintą duoną, daigus ir iš anksto pamirkius vandenyje ankštines daržoves. [23]
Kalcis
Kas tai?
Kalcis – vienas svarbiausių mineralų, reikalingas kaulams bei dantims formuotis. Kalcis atlieka plastinę funkciją. Tai – pagrindinis struktūrinis kaulų komponentas, kraujo sudėtinė dalis, dalyvaujanti kraujo krešėjimo procese. Be to, kalcis yra ir ląstelės struktūrinių komponentų sudėtinė dalis, būtina nervų sistemos veiklai, sekrecinei visų organizmo liaukų ląstelių veiklai. [24]
Kiek jo reikia?
Per parą suaugusiam žmogui reikia apie 900 mg kalcio, vaikams – 600-800 mg, paaugliams – 900-1000 mg. Kalcio poreikis išauga nėštumo ir kūdikio žindymo metu – 1000-1100 mg. [2]
Šaltiniai
Kalcio galima rasti grūduose, ankštinėse daržovėse, tofu, žaliose lapinėse daržovėse (pavyzdžiui, lapiniuose kopūstuose (kale)), brokoliuose, saldžiosiose bulvėse, riešutuose (pavyzdžiui, migdoluose), sėklose. Du šaukštai čija sėklų aprūpina mūsų organizmą 179 mg kalcio. Jose taip pat yra boro, kuris gerina kaulų ir raumenų būklę, padėdamas organizmui įsisavinti kalcį, fosforą ir magnį. [25] Gamindami glotnučius įpilkite čija sėklų arba įmaišykite jas į dribsnius ar augalinį jogurtą, kad pridėtumėte šiek tiek traškumo. Taip pat naudinga vartoti tokius maisto produktus kaip vaisių sultys, augalinis pienas (pavyzdžiui, sojų, ryžių), pusryčių dribsniai, kurie būtų praturtinti kalciu. Pavyzdžiui, vienas puodelis apelsinų sulčių, praturtintų kalciu, aprūpina organizmą 349 mg kalcio. [26]
Kaip pagerinti kalcio įsisavinimą?
Kalcio išsaugojimui organizme didelę reikšmę turi vitaminas D, kuris padidina kalcio įsisavinimą iš žarnyno. [27] Todėl aprūpindami savo mitybą D vitamino turinčiais produktais, daug laiko leisdami saulės šviesoje bei reguliariai atlikdami D vitamino tyrimus, užtikrinsite ir organizmo aprūpinimą kalciu.
Vitaminas D
Kas tai?
Vitaminu D vadinama grupė panašių medžiagų, tirpstančių riebaluose. Pagrindinė vitamino D funkcija – palaikyti ir reguliuoti kalcio kiekį organizme. Todėl vitaminas D yra labai svarbus sveiko skeleto vystymuisi. Vitamino D nepakankamumas padidina osteoporozės riziką, yra susijęs su padidėjusia hipertenzijos, autoimuninių ligų, diabeto ir vėžio rizika. [28] Yra dvi svarbiausios šio vitamino formos: D2, kuris dažniausiai randamas augaluose, ir D3, kuris yra gyvūnų organizme. Abi medžiagos turi tokį pat vitaminui D būdingą poveikį.
Kiek jo reikia?
Vaikams ir paaugliams rekomenduojama per parą gauti 15 mikrogramų vitamino D. Suaugusiems rekomenduojama D vitamino norma paroje mažesnė – 10 mikrogramų. [2]
Šaltiniai
Daugeliui žinomas natūralus D3 vitamino šaltinis yra saulė. Šis vitaminas pasigamina odoje, veikiant tiesioginiams ultravioletiniams spinduliams. Pakanka 10-15 minučių saulės šviesos, kuri krenta ant veido bei rankų, kad pasigamintų visa reikalinga vitamino D dienos norma. Iš augalinio maisto organizmas gauna vitamino D2. Laukiniai grybai, užaugę saulės šviesoje, yra puikus vitamino D2 šaltinis. Jie, kaip ir žmonės, gali sintetinti šį vitaminą, kai yra veikiami ultravioletinių saulės spindulių. D vitamino atsargas papildyti taip pat galime vartojant įvairų augalinį pieną ir sultis, praturtintus vitaminu D. Žmonėms, neturintiems galimybių būti saulėje bei esant šaltajam sezonui, pasikonsultavus su gydytoju arba vaistininku, vertėtų vartoti vitamino D papildus. Prekyboje galima rasti ir augalinį D3 vitamino papildą, gaunamą iš kerpių.
Folio rūgštis (vitaminas B9)
Kas tai?
Folio rūgštis yra natūrali vitamino B9 forma, tirpi vandenyje ir natūraliai randama daugelyje maisto produktų. Folio rūgštis padeda formuoti DNR bei RNR ir dalyvauja baltymų apykaitoje. Jis atlieka pagrindinį vaidmenį skaidant homocisteiną – aminorūgštį, kuri gali sukelti kenksmingą poveikį organizmui, jei jos kiekis yra didelis. Folio rūgštis taip pat reikalinga raudoniesiems kraujo kūneliams gaminti ir yra labai svarbi greito augimo laikotarpiais, pavyzdžiui, vaisiaus vystymosi metu.
Folio rūgšties trūkumą žmonės patiria retai, tačiau tam tikroms būklės (nėštumo metu, turint virškinimo sutrikimų) gali iškilti rizika šio vitamino stokai. Nepakankamas folio rūgšties kiekis organizme gali paskatinti anemijos atsiradimą, taip pat būdingas silpnumas, nuovargis, nereguliarus širdies plakimas, dusulys, sunkumas susikaupti, plaukų slinkimas, blyški oda ir burnos opos. [29]
Kiek jo reikia?
Suaugusiems folio rūgšties rekomenduojama gauti 200 mikrogramų per dieną. Paros norma vaikams yra 40–80 mikrogramų, paaugliams – 150–200 mikrogramų. Nėščiosioms folio rūgšties poreikis išauga iki 300 mikrogramų per parą ir žindančioms – 250 mikrogramų. [2]
Šaltiniai
Vitamino B9 gausu visose žalialapėse daržovėse (petražolės, špinatai, brokoliai, salotų lapai ir kt.). Taip pat puikus šio vitamino šaltinis yra ankštinės daržovės (pupelės, žirniai, lęšiai). Pavyzdžiui viename puodelyje (177 gramų) virtų pupelių yra 131 mikrogramų folio rūgšties. [30] Folio rūgšties atsargas papildysime valgydami avokadus, kviečių gemalus ar gerdami apelsinų sultis.
Vitaminas B12
Kas tai?
Vitaminas B12 yra vitaminų B grupei priklausantis kofermentas. Organizme jis vaidina ne vieną svarbų vaidmenį: padeda išlaikyti sveikas nervų ir kraujo ląsteles, padeda sukurti DNR – genetinę medžiagą visose ląstelėse, ir padeda išvengti anemijos, kadangi dalyvauja kraujo elementų formavimosi procese. Vitamino B12 trūkumas sukelia nuovargį, silpnumą, vidurių užkietėjimą, apetito praradimą, svorio kritimą ir mažakraujystę. Vitamino B12 trūkumas gali pakenkti nervų sistemai net ir žmonėms, neturintiems mažakraujystės, todėl svarbu kuo greičiau gydyti šio vitamino trūkumą. [31]
Kiek jo reikia?
Suaugusieji turėtų gauti 3 mikrogramus vitamino B12 per parą, vaikai – 1,5-2, o paaugliai – 2,5 mikrogramų. Nėščioms ir maitinančioms moterims vitamino B12 poreikis išauga iki 3,5-4 mikrogramų per parą. [2] Paprastai organizmas gali susikurti vitamino B12 atsargas, kurių užtenka keliems metams. Vis dėlto, gebėjimas įsisavinti vitaminą B12 mažėja su amžiumi. Todėl rekomenduojama visiems vyresniems nei 51 metų žmonėms, nepriklausomai nuo mitybos pasirinkimo, vartoti maisto produktus, praturtintus vitaminu B12, ar vitamino B12 papildus. [32]
Šaltiniai
Vitaminas B12 iš augalinės kilmės produktų nėra įsisavinamas. Biologiškai aktyvi vitamino B12 forma yra gaminama tik bakterijų, kurios aptinkamos beveik visur – žemėje, vandenyje, žmonių ir kitų gyvūnų virškinimo sistemose arba tiesiog ant neplautų vaisių ir daržovių. Vitamino B12 trūkumas yra vienas iš dažniausių vitaminų trūkumų visame pasaulyje. Tai yra labai svarbus visuomenės sveikatos klausimas, kadangi vitamino B12 trūkumas sukelia rimtas komplikacijas, jei jis nėra nustatomas ir tinkamai gydomas. [33]
Vienintelis patikimas augalinis vitamino B12 šaltinis yra papildai, išgaunami iš B12 gaminančių bakterijų. Taip pat savo mitybą galime praturtinti reguliariai vartojant maisto produktus su pridėtu B12 vitaminu (pavyzdžiui, maistinių mielių dribsniai, ryžių ir sojų gėrimai, augalinės mėsos gaminiai).
Nepamirškime pagrindinių taisyklių!
Planuojant dienos maisto racioną svarbu nepamiršti pagrindinių sveikos mitybos taisyklių. Viena iš jų – valgyti įvairų maistą. Nėra tokio produkto, kurį valgant vieną būtų įmanoma sukaupti visų reikiamų maisto medžiagų. Renkantis maistą, reikėtų vadovautis vaivorykštės taisykle. Kuo daugiau spalvų turėsime savo lėkštėje, tuo įvairesnė bus mūsų mityba ir tuo daugiau gausime skirtingų maisto medžiagų. Taip pat svarbu laikytis šių taisyklių bei rekomendacijų: kasdien suvalgyti bent 400 g daržovių ir vaisių, kelis kartus dienoje valgyti grūdinės kilmės produktus (ypač viso grūdo dalių), į racioną įtraukti ankštinių daržovių (lęšių, pupelių, žirnių), saikingai vartoti produktus, turinčius pridėtinio cukraus, valgyti nesūrų maistą (bendras druskos kiekis maiste turi neviršyti 4-5 gramų per dieną), gerti pakankamai skysčių bei reguliariai maitintis.
Straipsnio šaltiniai:
[1] How much protein does a person need?
[2] Įsakymas nr. 510 Dėl rekomenduojamų paros maistinių medžiagų ir energijos normų patvirtinimo
[3] Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets—A Review
[4] What to know about essential amino acids?
[5] Physicochemical and functional properties of quinoa protein isolate
[6] Protein content of common foods
[7] Stukas R. 2019. Maisto ir maitinimosi naujovės bei aktualijos. „SLAUGA. Mokslas ir praktika“ p. 11-22.
[8] Good Fats, Bad Fats, and Heart Disease
[9] Valstybinė maisto ir veterinarijos tarnyba: Ką žinome apie transriebalus?
[10] Alpha-Linolenic and Linoleic Fatty Acids in the Vegan Diet: Do They Require Dietary Reference Intake/Adequate Intake Special Consideration?
[11] Sucrose vs Glucose vs Fructose: What’s the Difference?
[12] Prebiotic fiber modulation of the gut microbiota improves risk factors for obesity and the metabolic syndrome
[13] Review on iron and its importance for human health
[14] Iron-rich foods for vegetarians and vegans
[15] Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. Journal of the American Dietetic Association. 2009; 109: 1266-1282.
[16] Plant-Based Diets and Iron Status
[17] Biochemistry, Iron Absorption
[18] Tai energiją išskiriantis maistinių medžiagų fermentinis skilimas, nenaudojant deguonies.
[19] Stukas R. 2019. Maisto ir maitinimosi naujovės bei aktualijos. „SLAUGA. Mokslas ir praktika“ p. 11-22.
[20] Zinc and its importance for human health: An integrative review
[21] Zinc
[22] Baines K. S, Craig J. W., Saunders V. A. 2012. Zinc and vegetarian diets. MJA Open, 2: 17–22.
[23] Zinc and vegetarian diets
[24] Stukas R. 2019. Maisto ir maitinimosi naujovės bei aktualijos. „SLAUGA. Mokslas ir praktika“, p. 11-22.
[25] Calcium-rich foods that vegans can eat
[26] Calcium
[27] Vitamin D and Intestinal Calcium Absorption
[28] Vitamin D in plants: a review of occurrence, analysis, and biosynthesis
[29] Folate (Folic Acid) – Vitamin B9
[30] 15 Healthy Foods That Are High in Folate (Folic Acid)
[31] National Institutes of Health: Vitamin B12
[32] Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline
[33] Epidemiology of Vitamin B12 Deficiency
