Kiek skirtingų augalinių produktų sudaro jūsų mitybos racioną? Tyrimai rodo, jog norėdami išsaugoti galingą, ilgaamžį virškinimo „variklį“, turėtumėte suvalgyti apie 30 įvairių augalinių gėrybių per savaitę.
Kodėl tai svarbu?
38 trilijonai – tiek iš viso priskaičiuojama mikroorganizmų, gyvenančių žmogaus žarnyne. Jie veikia organizmo metabolizmą, nuotaiką, energiją, atmintį bei hormonus, o net 70% imuninės sistemos sudaro būtent žarnyno veikla. Kitaip tariant, fizinė ir emocinė sveikata priklauso nuo to, kuo maitiname savo kūną. Augalinių produktų įvairovė yra pagrindinė sąlyga virškinimo mikroorganizmams klestėti. Žarnyno mikrobioma (čia gyvenančių mikroorganizmų visuma) yra tarsi džiunglės – kuo įvairesnės bakterijos gyvena, tuo labiau džiaugiasi virškinimo sistema.
Pradžioje minėtas augalinių gėrybių skaičius „30“ gali gąsdinti, tačiau pažymima, jog kiekvienas organizmas individualus, o norėdami pagerinti savo mitybos įpročius – neskubėkite, darykite tai nuosekliai, vadovaudamiesi dietologų rekomendacijomis. Visgi, jei norisi įtraukti daugiau pasirinkimo jau šiandien, turime paruošę kelis patarimus.
Teikite pirmenybę skaiduloms
Skaidulos yra nepamainoma medžiaga darniam virškinimui. Jos skatina žarnyną veikti greičiau, padeda pašalinti iš jo su maistu gautus nereikalingus riebalus, lėtina virškinimo procesą užtikrindamos ilgesnį sotumo jausmą. Rinkitės nesmulkintus grūdus bei kruopas, pupeles, lęšius, avinžirnius, taip pat virtas bei žalias (neapdorotas) spalvingas daržoves, į dienos meniu įtraukite lapinių žalumynų, pavyzdžiui, špinatų ar lapinių kopūstų. Papildykite organizmą skaidulomis mėgaudamiesi įvairiais vaisiais, įskaitant obuolius, kriaušes, apelsinus, bananus bei uogas, taip pat riešutais ir sėklomis.
Nepamirškite prebiotikų su probiotikais
Į mitybos racioną įtraukite avižas, raudonuosius lęšius, kukurūzus, porus, obuolius, graikinius riešutus, česnakus, svogūnus, bananus, kurie yra puikūs prebiotikai, maitinantys gerąsias virškinimo bakterijas. Tuo tarpu fermentuoti produktai, tokie kaip rauginti kopūstai, agurkai, raugo duona ar kombučia – tai probiotikų turtingos gėrybės. Būtent prebiotikai ir probiotikai kuria vidinių džiunglių daugialypumą, tad ši produkcija turėtų atsidurti kiekvieno žmogaus kasdienės mitybos racione.
Lengviausi būdai į savo mitybą įtraukti kuo daugiau augalinių produktų
- Košė. Puikus patiekalo, padedančio suvartoti daugiau nesmulkintų ir neskaldytų grūdų, pavyzdys. Išmėginkite klasikinį receptą ryte, mėgaukitės per naktį užpiltomis avižomis, o jei norite saldžiau – kepkite šokoladinį pusryčių braunį. Skaninkite uogomis, vaisiais, riešutais bei sėklomis.
- Glotnučiai. Išeitis skubantiems – tereikia viską suberti į elektrinį maišytuvą. Galimybės atsiveria begalinės. Tirštieji kokteiliai yra draugiški tiek vaisiams, tiek daržovėms su žalumynais, tiek sėkloms ar riešutams. Daržoviškas skonis neuždominuoja, o patiekalas praturtėja. Jei šaldytuve užsiliko špinatų, avokadų, išbandykite šį uogomis ir sėklomis paskanintą tirštąjį kokteilį.
- Sočios salotos, trintos sriubos, troškiniai, užtepėlės ar Buddha dubenėliai gali būti įprasti jūsų virtuvės svečiai, tačiau linkime juos paįvairinti dar neatrastais skonių deriniais.
Pritrūko idėjų? Prisijunkite prie NORI GALI programos ir gaukite net 70 receptų, įgalinančių vaisius, daržoves, kruopas, grūdus, sėklas bei riešutus pasitarnauti daugialypėms žarnyno veikloms!
Šaltiniai:
- Coursera – No Prior Experience Required (youtube.com)
- Skaidulos – nauda organizmui ir trūkumo pasekmės | Hila
Tekstą parengė Ingrida Vasyliūtė
