Fermentuotas maistas šiuo metu išgyvena tikrą Renesansą – jau eilę metų dėl savo unikalių savybių šio tipo produktai užima pirmąją vietą augalinio „supermaisto“ sąraše. Mūsų senoliai raugintas daržoves valgė kone kasdien, nes tikėjo, jog tai – ne tik maistas, bet ir vaistas nuo visų ligų. Buvo ir tebėra manoma, kad fermentuotas maistas – puikiausia profilaktika, gerinanti žarnyno veiklą, stiprinanti imunitetą.
Fermentuoto maisto nauda
Vis daugiau tyrimų nurodo, kodėl raugintų arba fermentuotų produktų verta įtraukti į savo mitybos racioną. Šie augalinės kilmės ingredientai:
- Gerina virškinimą. Fermentacijos metu gaminasi probiotikai – gerosios bakterijos, teigiamai veikiančios žarnyno mikroflorą. Tinkamas bakterijų balansas yra tiesiogiai susijęs su geresne virškinimo bei imuninės sistemos veikla.
- Mažina alergenų ir toksinų kiekį. Fermentacija gali padėti su maistu suvartoti mažiau alergenų ir toksinų. Tai – ypač svarbu netoleruojantiems tokių medžiagų kaip gliutenas. Fermentuotas maistas lengviau virškinamas, todėl ir geriau toleruojamas.
- Padeda sumažinti švaistymą. Fermentacija istoriškai buvo naudojama kaip maisto konservavimo būdas. Procesas sukuria rūgščią aplinką, stabdo kenksmingų bakterijų augimą ir apsaugo maistą nuo gedimo. Tai ne tik prailgina produktų galiojimo laiką, bet ir padeda išlaikyti jų maistinę vertę bei išvengti maisto švaistymo.
Pirma pažintis: nuo ko pradėti?
Raugintų arba fermentuotų produktų pasirinkimas šiandien yra itin platus, todėl nesunkiai įtrauksite jų į savo mitybos racioną. Šiame straipsnyje norime pagelbėti atsirenkant bazinius augalinius produktus, turtingus ne tik vitaminais, bet ir žarnynui reikalingais mikroorganizmais. Tai – vietinės kilmės produktai, kuriuos nesunkiai pasigaminsite namuose arba įsigysite didžiuosiuose prekybos centruose, specializuotose krautuvėse, kepyklose ar turguje.
Raugo duona
Lietuvių nuo seno puoselėjamos raugo duonos kepimo tradicijos sugrįžo ir tikrai ne veltui. Ieškodami sveikesnių pasirinkimų, kavinių meniu vis dažniau galime rasti pusryčių sumuštinių su raugo duona (angl. sourdough). Dėl savo ryškių privalumų – natūralaus skonio, traškios išorės, bet puraus vidaus – šis kepinys skinasi kelią į dienos šviesą: raugo duonoje gausu kalcio, kalio, magnio, taip pat tai – puikus antioksidantų šaltinis, dėl raugo bakterijų veikiantis ir kaip probiotikas: duonos skaidulos padeda maitinti gerąsias žarnyno bakterijas.
Raugo duona – tai laiko ir noro reikalaujantis projektas, tačiau ieškantiems naujos veiklos savaitgaliui – rekomenduojame užsimaišyti tešlą patiems. Gali būti, jog daugiau nebenorėsite pirkti duonos iš parduotuvės.
Rauginti kopūstai
Natūralus lietuviškų tradicijų apipintas būdas stiprinti savo organizmą visus metus – pirmiausia, dėl gausaus vitamino C kiekio. Raugintuose kopūstuose daug natūralių pieno rūgšties bakterijų, tokių kaip lactobacillus, skatinančių gerųjų žarnyno bakterijų augimą.
Galbūt tai – puikus metas paeksperimentuoti virtuvėje ir patiems išmėginti legendinius senelių rauginimo receptus? Jei laiko arba noro šiek tiek trūksta, keliaukite į bet kurį prekybos centrą ir jau šiandien garnyrui rinkitės šiuos rūgščius vaikystės prisiminimų prisodrintus produktus.
Naminė gira
Rytų Europoje tai – vienas populiariausių fermentuotų produktų dar nuo Viduramžių laikų. Tinkamos sudėties naminė gira organizmą praturtina papildomais B grupės vitaminais bei gerosiomis bakterijomis, taip palengvindama žarnyno veiklą. Gėrimą galite paruošti patys, tai visai nesudėtinga. Atraskite tradicinius duonos ar kmynų pagrindo derinius: vietinėse krautuvėse, ekologiškų prekių lentynose. Svarbu, kad tai būtų natūralus pasirinkimas.
Kombucha
Burbulais prisotintas fermentuotas arbatos gėrimas, taip pat iš naujo atrandamas dėl įvairialypių naudų, gali reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, kovoti su toksinais kepenyse ar netgi tapti prevencine priemone prieš vėžį. Tačiau bene svarbiausia kombuchos funkcija yra gerinti žarnyno veiklą dėl fermentacijos proceso metu susiformavusių probiotikų. Kombuchos gamybai reikia visai nedaug: juodos ar žalios arbatos, mielių, cukraus bei kantrybės. Tiesa, ir prekybos centruose lengvai rasite net kelis vietinius tiekėjus, siūlančius tiek klasikinius, tiek egzotiškus skonius (ieškokite šaldytuvuose arba gėrimų skyriuose).
Aplink pasaulį – skonių kelionėje
Atrinkome kelis virškinimo sistemos veiklą gerinančių probiotikų kupinus augalinius skanėstus iš viso pasaulio. Ieškokite jų specializuotose krautuvėse arba didžiuosiuose prekybos centruose.
Kimči
Raugintų kopūstų pusbrolis, tradicinis korėjiečių patiekalas, vis dažniau atrandamas sveikai besimaitinančių žmonių lėkštėse ne tik užsienyje, bet ir Lietuvoje. Šis kininis kopūstas, įtrintas su prieskoniais bei paliktas stovėti iki dviejų savaičių (fermentavimuisi), atgimsta probiotikais turtingu sodriu, saldžiarūgščiu patiekalu.
Fermentuoti sojų pupelių produktai (miso, natto ir tempeh)
Tai – skirtingais būdais gaminami produktai, kurie fermentacijos proceso metu įgauna naudingųjų bakterijų. Miso pasta dažniausiai naudojama kaip prieskonis, sultinys arba gaminant sriubas, padažus ir kitus patiekalus. Natto valgomas kaip pusryčių maistas, o tempeh gali būti supjaustoma gabalėliais ir kepama aliejuje, dedama į sriubas, salotas, sumuštinius, troškinius.
Jei sąraše neradote sau patrauklaus produkto, kviečiame leistis į augalinius atradimus – rauginto arba fermentuoto maisto receptų įkvėpimui ieškokite internete, specializuotose krautuvėse, artimiausioje parduotuvėje, pas senelius bei tėvus. Net vieno tokio mielių „pabučiuoto“ patiekalo arba gėrimo įtraukimas į dienos meniu gali prisidėti prie lengvesnio virškinimo, vitaminų papildymo. Susipažinkite su tradicijomis iš naujo – ieškokite jų lentynose ar savo virtuvėje dėl kilnaus tikslo: sveikesnės šiandienos ir rytojaus!
Post scriptum
Siekiant kuo didesnės naudos sveikatai, mitybos specialistai rekomenduoja raugintų daržovių termiškai neapdoroti, valgyti jas dažnai, bet po nedaug – kaip savarankišką užkandį arba po vieną, du šaukštus greta pietų ar vakarienės patiekalų.
Individualus organizmo atsakas į fermentuotą maistą gali skirtis. Žmonės, kurie riboja savo mitybą arba turi sveikatos problemų, prieš keisdami savo maistą turėtų pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu.
Tekstą parengė Ingrida Vasyliūtė
Šaltiniai:
