Visi naudojame aliejų gamindami, bet ar tikrai tai darome tinkamai ir ar pakankamai žinome apie aliejų teikiamą naudą? Šiame straipsnyje aptarsime keletą populiariausių augalinių aliejų bei kaip juos naudoti, tad kviečiame pasinaudoti proga pasitikrinti ir, galbūt, pagilinti savo žinias.
Skirtingos aliejų rūšys: kaip išsirinkti
Dažniausiai augaliniai aliejai gaminami iš rapsų, saulėgrąžų, kukurūzų, sojos ir alyvuogių. Aliejai iš šių augalų dažniausiai yra rafinuoti. Rafinavimas atliekamas apdorojant aliejų aukštoje temperatūroje, filtruojant, dezodoruojant ir, kartais, balinant. Šios procedūros atliekamos tam, kad aliejus būtų beskonis ir bekvapis, turėtų ilgesnį galiojimo laiką ir atsparumą aukštai temperatūrai, būtų prieinamos kainos. Nerafinuoti aliejai apdorojami minimaliai, tad išlaiko visas skonines, aromatines ir naudingąsias savybes. Vis dėlto, tokių aliejų kainos didesnės, panaudojimo galimybės mažesnės, o ir galiojimo laikas trumpesnis.
Taigi, kokį aliejų reikėtų rinktis kepant, o kokį gardinant šaltus patiekalus? Renkantis aliejų gruzdinimui ir kepimui reikia apsvarstyti aliejaus smilkimo temperatūrą. Smilkimas yra procesas, kurio metu aliejuje esančios riebiosios rūgštys ima skilti, sudarydamos tokius sveikatai nepalankius junginius kaip akrilaldehidas. Netinkamai pasirinkta smilkimo temperatūra ne tik gali nulemti neigiamus aliejaus cheminės sudėties pakitimus, bet ir sudaryti sąlygas kitiems nepageidaujamiems reiškiniams, pavyzdžiui, akis ir kvėpavimo takus dirginantiems dūmams bei nemaloniam kvapui. Gruzdinimui ar kepimui patogiausia rinktis rafinuotą saulėgrąžų arba rapsų aliejų. Saulėgrąžų aliejaus smilkimo temperatūra yra apie 220 °C, o rapsų aliejaus – apie 246 °C. Visų labiausiai rekomenduotina kepimui rinktis rapsų aliejų. Šis – pranašesnis už saulėgrąžų: panaudojimo galimybėmis bei geru omega-3 ir omega-6 rūgščių santykiu.
Šaltiems patiekalams patariame naudoti neapdorotą, šalto spaudimo aliejų, suteikiantį maistui papildomo skonio ir aromato. Nerafinuotas aliejus taip pat praturtins papildomais vitaminais, polifenoliais ir kitomis maistinėmis medžiagomis. Siekiantiems ryškaus patiekalo, puikiai tiks skrudintų moliūgų sėklų arba sezamų aliejus. Norintiems neutralaus skonio ir kvapo, patartina vartoti aukščiausios kokybės alyvuogių aliejų (pažymėtą „Extra virgin“ ženklu ir žemu rūgštingumo procentu, neviršijančiu 0,2 %).
Naudingosios maistinės savybės
Aliejus – ypatingas produktas, kadangi šalia funkcinės rolės virtuvėje, šis ingredientas aprūpina mūsų organizmą vertingomis medžiagomis. Dažniausiai virtuvėje aptinkami – saulėgrąžų, rapsų ir alyvuogių – aliejai pasižymi išskirtinėmis maistinėmis savybėmis. Apskritai, visi šie aliejai naudingi tuo, kad aprūpina mus „geraisiais riebalais“. Jie dalyvauja termoreguliacijos procesuose, praturtina organizmą riebiosiomis rūgštimis, riebaluose tirpiais vitaminais – A, D, E, K – ir gerina jų įsisavinimą. Taip pat „gerieji riebalai“ svarbūs energijos apykaitos procesuose.
Saulėgrąžų aliejus pasižymi vitamino E gausa, saugančio organizmą nuo kenksmingo laisvųjų radikalų poveikio, senėjimo, onkologinių ligų. Ypač naudinga vartoti šalto spaudimo saulėgrąžų aliejų, kadangi jame nėra cholesterolio. Taip pat įsidėmėtina, kad šiame aliejuje gausu fosfolipidų, polinesočiųjų riebiųjų rūgščių (palmitino, stearino, arachino, linoleno, oleino, linoleno) vitaminų ir mineralų. Linoleno rūgštis stiprina imuninę sistemą, mažina ląstelių membranų pralaidumą, apsaugo jas nuo žalingų veiksnių, infekcinių ligų sukėlėjų, onkologinių pakitimų. Ši rūgštis labai svarbi smegenų veiklai.
Žemo rūgštingumo alyvuogių aliejus naudingas tuo, jog slopina tulžies pūslės akmenų susidarymą, aktyvina tulžies ir kasos hormonų sekreciją, stiprina plaukus, jaunina odą.
Rapsų aliejus, išgaunamas šalto spaudimo būdu, padeda apsisaugoti nuo širdies ritmo sutrikimų, stiprinti imunitetą ir gerinti smegenų funkcijas.
Apibendrinant galima teigti, kad aliejai žavi ne tik įvairių skonių bei kvapų palete, bet ir naudingų maistinių medžiagų gausa. Aliejus aprūpina riebaluose tirpiais vitaminais A, D, E ir K bei gerina jų įsisavinimą. Saulėgrąžų aliejus gausus vitamino E, būtino apsaugoti organizmą nuo senėjimo ir onkologinių ligų. Alyvuogių aliejus padeda stiprinti plaukus, jauninti odą, aktyvinti tulžies ir kasos hormonų sekreciją. Na, o rapsų aliejus apsaugo nuo širdies ritmo sutrikimų, stiprina imunitetą bei gerina smegenų veiklą.
Šaltiniai:
- https://www.webmd.com/diet/health-benefits-of-vegetable-oil
- https://www.healthline.com/nutrition/11-proven-benefits-of-olive-oil
- https://integrisok.com/resources/on-your-health/2021/april/different-cooking-oils-and-their-health-benefits
Straipsnį parengė Dominyka Rauktytė
