Sportas sveiką gyvenseną puoselėjančio žmogaus gyvenime neretai užima svarbią rolę. Galbūt aktyvus laisvalaikis jau dabar yra Jūsų gyvenimo dalis arba siekiamybė? O gal susiduriate su mintimis, jog augalinė mityba ir aktyvus gyvenimo būdas yra nesuderinami dalykai? Kviečiame geriau pažinti aktyvų gyvenimą lydinčios subalansuotos mitybos svarbą, jos sandarą bei sužinoti, kaip sportas gali derėti su augalinę mitybą lydinčiais principais.
Subalansuota mityba – kas tai?
Aktyvaus žmogaus mitybą turėtų subalansuoti tinkama angliavandenių, riebalų, baltymų, geležies ir kalcio kombinacija.
Angliavandeniai – mitybos pagrindas
Mitybos pagrindą turėtų sudaryti pirminis energijos šaltinis – angliavandeniai. Šių gausu pilno grūdo makaronuose, ryžiuose, bulvėse, avižiniuose dribsniuose. Kadangi cukrus (fruktozė) taipogi priskiriamas angliavandeniams ir puikiai atlieka energijos aprūpinimo funkciją, nemažai sportuojančiųjų į jį žiūri palankiai. Agavų sirupas, džiovinti bananai ir kiti saldūs vaisiai tikrai nepamaišys jūsų mitybai.
Augaliniai riebalai
Maistas, turintis daug riebalų, pavyzdžiui, avokadai, humusas, riešutų sviestas, taip pat yra naudingas energijos šaltinis.
Augaliniai baltymai
Kita svarbi mitybos dalis – baltymai. Pagrindinė baltymų, dažnai vadinamų organizmo statybine medžiaga, funkcija yra pasirūpinti raumenų augimu, atstatymu ir palaikymu. Lengvai prieinami, baltymų kupini produktai yra lęšiai, tofu varškė, avinžirniai, riešutai, kynvos (bolivinės balandos) kruopos, špinatai, bulvės, pupelės, brokoliai, žalumynai (krapai, petražolės, svogūnų laiškai ir t.t.).
Geležis augaliniuose produktuose
Geležis taip pat yra būtina maistinė medžiaga, dalyvaujanti energijos ir kognityvinių funkcijų palaikyme. Itin daug šio mineralo randama moliūgų sėklose (100 g šio produkto turi net 15 mg geležies). Nemažai geležies yra ir baltosiose pupelėse, lęšiuose, avinžirniuose, špinatuose.
Kalcis augaliniuose produktuose
Kitas didelę reikšmę turintis aktyvios gyvensenos mitybos elementas yra kalcis. Šis mineralas yra nepakeičiamas tarp aktyviai sportuojančių žmonių, kadangi jis reguliuoja raumenų ir kraujagyslių susitraukimo dažnį, retina pulsą. Kalcio ypač gausu baltosiose pupelėse, sezamų sėklose (net 88 mg kalcio viename arbatiniame šaukštelyje), aguonų sėklose, figose, apelsinuose, žalios spalvos daržovėse, salotų lapuose, žalumynuose, migdoluose, vandenyje.
Vanduo – kiek jo suvartoti?
Subalansuotą mitybą, gausią angliavandenių, riebalų, baltymų, geležies ir kalcio, taip pat turi lydėti pakankamas vandens kiekio suvartojimas. Tinkama hidratacija padeda reguliuoti kūno temperatūrą, virškinti, gabenti maistines medžiagas ir palaikyti bendrą organizmo sveikatą. Vandens nepakankamumas gali pasireikšti nuovargiu ir koncentracijos problemomis. Jeigu dienos metu daug laiko praleidžiate aktyviai, taip netekdami daug skysčių, turėtumėte išgerti atitinkamą kiekį vandens.
Reguliarumas mityboje
Pravartu atkreipti dėmesį, kad sportuojančių žmonių mityboje itin svarbus reguliarumas. Aktyvi gyvensena reikalauja daug energijos, todėl dienos eigoje maistas turėtų būti vartojamas be alkio tarpų, tolygiai. Taip pat: kad sporto metu nestigtų energijos ir raumenys galėtų augti bei atsistatyti, 1-4 val. iki sporto ir 1 val. po sporto reikia užkąsti arba pavalgyti energijos suteikiančio ir raumenims augti bei atsistatyti padedančio maisto – tokio, kuriame būtų gausu angliavandenių ir baltymų.
Augalinių patiekalų idėjos prieš ir po sporto
Itin lengvai pagaminamas ir maistingumo nestokojantis valgis apie 4 valandas prieš sportą – skrebutis su riešutų sviestu ir banano griežinėliais. Skrebutyje ir banane gausu angliavandenių, riešutų svieste – riebalų ir baltymų. Taip pat naudingi ir vaisių kokteiliai. Į šiuos irgi galima dėti riebalais ir baltymais aprūpinančio riešutų sviesto bei praturtinti daug vitaminų, mineralų ir dažnai baltymų turinčiomis daržovėmis, pavyzdžiui lapiniais (kale) kopūstais ar špinatais.
Apie valandą po sporto, vėl atėjus metui pavalgyti, rekomenduojame pasigaminti ryžių dubenėlį su žirniais, daržovėmis ir tofu. Siūlome rinktis ruduosius ryžius, kadangi juose yra daug mineralų, mangano, fosforo, seleno ir magnio, taip pat – B grupės vitaminų, niacino bei folio rūgšties. Rudieji ryžiai aprūpins energijos teikiančiais angliavandeniais, žirniai ir tofu – baltymais, na, o daržovės praturtins skoniu bei papildomomis naudingomis medžiagomis. Pavyzdžiui, rinkdamiesi dubenėlį pagardinti Briuselio kopūstais ir (arba) avokadu, ženkliai padidinsite bendrą baltymų kiekį. Pagardinę savo patiekalą pomidorais ir (arba) baklažanu, savo dubenėlį papildysite antioksidantais, likopenu bei vitaminais A ir C.
Tikimės, kad daugelis iš Jūsų į naujus metus įsileido svarbų sveiko gyvenimo formulės narį – sportą – ir praturtinsite savo racioną mėgstamiausiais energiją padedančiais palaikyti valgiais ir užkandžiais.
Šaltiniai:
- https://www.vegansociety.com/resources/nutrition-and-health/fuelling-active-lifestyle
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045506https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045506
- https://intermountainhealthcare.org/blogs/healthy-eating-for-an-active-lifestyle-balance
Straipsnį parengė Dominyka Rauktytė
